قم بـ تمرين الاحماء في جدول تمارين الخاص بك بشكل صحيح قبل ممارسة الرياضة لمنع الإصابة ولجعل التدريبات أكثر فعالية، يجب أن يستغرق روتين الإح...
قم بـ تمرين الاحماء في جدول تمارين الخاص بك بشكل صحيح قبل ممارسة الرياضة لمنع الإصابة ولجعل التدريبات أكثر فعالية، يجب أن يستغرق روتين الإحماء هذا 6 دقائق على الأقل، قم بالإحماء لفترة أطول إذا شعرت بالحاجة، ابدأ بالسير ثم تقدم للأمام وللخلف، ارفع ذراعيك لأعلى ولأسفل وفقاً لخطواتك، مع الحفاظ على ثني المرفقين والقبضات اللعينة، وللقيام برفع الركبة قف طويلًا وقم بالتبديل بين الركبتين للأمام وللخلف، وحافظ على عضلات بطنك مشدودة واستقامة ظهرك، وحافظ على انحناء صغير في ساقك، وبالنسبة إلى احماء الكتف، استمر في السير على الفور، وحرك كتفيك للأمام 5 مرات وللخلف 5 مرات، و دع ذراعيك تتدلى من جانبيك، إليك خطوات تمرين الاحماء.
شاهد ايضا كورسات اونلاين مجانية في الكثير من المجالات الثقافية والمهارات المتعددة
تمرين الاحماء
- ثني الركبة: 10 مرات
للقيام بثني الركبة، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع فرد يديك.
لا تخفض نفسك أكثر من 10 سم عن طريق ثني ركبتيك، وكرر هذه الحركة.
- تمرين arm beach:
الطريقة: ابدأ في وضع الوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك.
حرك قدمك اليمنى وقم بتحريك ذراعك اليمنى على صدرك.
قم بتدوير يديك والجزء العلوي من الجسم في نفس الاتجاه.
كرر هذه الحركة مع الذراع الأخرى، ولستمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- تمرين side reach:
الطريقة: ابدأ في وضع الوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك في تمارين احماء.
قم بإمالة جسمك إلى الجانب الأيمن مع ثني ركبتك اليمنى قليلاً.
في نفس الوقت قم بمد ذراعك الأيسر نحو الأعلى بشكل مائل بما يتناسب مع باقي جسمك.
مدد ساقك اليسرى، وكرر على الفور على الجانب الآخر.
استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
شاهد ايضا تحليل الغدة الدرقية وما هي علاقته بمريض السكر وكيف يتعامل معه
تمارين احماء
- تمرين Hip Rotations:
الطريقة: ابدأ في وضع الوقوف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك.
اثنِ ذراعيك وضع يديك خلف رأسك.
اثنِ ركبتك وأنت ترفع ساق واحدة.
قم بعمل دائرة حول ساقك باتجاه صدرك ثم عد لأسفل إلى وضع البداية.
كرر على الجانب الآخر، واستمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
يمكنك القيام به قبل تمرين الغزال الطائر.
- تمرين knees lifg:
الطريقة: ابدأ في وضع الوقوف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك.
اثنِ ذراعيك وضع يديك خلف رأسك، وارفع إحدى رجليك نحو جسمك مع ثني ركبتك كما لو كنت تحاول لمس القفص الصدري بركبتك.
استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
شاهد ايضا اخبار ليفربول وما هي اخر انتقالات اللاعبين في الموسم الجديد والدوري الانجليزي
مدة تمارين الاحماء
- تمرين Lateral Lunge With Balance:
الطريقة: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، واليدين إلى جانبك.
خذ خطوة كبيرة إلى اليمين ثم ادفع وركيك للخلف، واثن ركبتك اليمنى واخفض جسمك حتى تنثني ركبتك اليمنى 90 درجة.
ادفع للخلف إلى وضع مستقيم من خلال رفع ركبتك وسحبها إلى صدرك بذراعيك.
استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية على الجانب الأيمن، ثم انتقل إلى اليسار.
- تمرين Lateral Lunge With Reach:
الطريقة: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، واليدين إلى جانبك.
بيدك اليمنى مد يدك لأسفل نحو قدمك واخفض جسمك حتى تنثني ركبتك اليسرى 90 درجة.
كرر على الفور على الجانب الآخر، استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- تمرين Squat To Raised Heel:
الطريقة: قف مع جعل كعبك أعرض ثم على مسافة الكتفين، ثم لف أصابع قدميك قليلاً.
اثن ركبتيك ومد وركيك للخلف وانزل لأسفل في وضع القرفصاء في جدول تمارين الخاص بك.
أنزل ذراعيك بين ساقيك، ثم قم بالقيادة في كعبيك للوقوف، بينما تقوم بتدوير ذراعيك إلى الجانب.
في الجزء العلوي ارفع ذراعيك بشكل مستقيم وارفع أصابع قدميك.
استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
شاهد ايضا طريقة تحضير البسبوسة الشرقية وكيف يمكنك عمل طاحن بسلة بالجزر
تمرين احماء
وبهذا تكون قد قدمت لجسمك أفضل تمرين احماء قبل البدء في التمرين الفعلي، مما يساعدك في عدم حدوث أي إصابات أثناء التمرين الخاص بك، وقم بهذه التمارين قبل ممارسة افضل تمارين المقاومة، بالتأكيد سوف تساعدك.
______________________________________________________________________________
المصادر:
ظهرت المقالة تمرين الاحماء وما هي مدته وأنواعه وكيف تقوم به قبل التمرين أولاً على يافطه.
https://keshatot.org/?p=499
